À glisser dans chacun de nos plats, les graines germées sont l'allié santé du quotidien. Lesquelles choisir et comment les faire germer soi-même ?
Riches en minéraux, vitamines, protéines, enzymes, acides gras essentiels et acides aminés, les graines germées décrochent haut la main la première place du podium des aliments santé. Leur secret ? Le processus de germination qui augmente leur valeur nutritive.
Dans une salade, sur nos plats, au petit-déjeuner ou en apéritif, les graines germées sont très simples à inclure dans les préparations quotidiennes, à condition de commencer avec de petites quantités de l'ordre d'une pincée. Après avoir bien vérifié la mention « graines à germer » sur le paquet - on les fait germer dans sa cuisine, dans un bocal adapté. Céréales, oléagineux, épices, légumineuses.
Les lentilles facteur d'énergie
Ce sont les graines les plus simples pour débuter. Si on les a toujours surnommées « la viande du pauvre », c'est parce qu'elles sont une mine de protéines et de glucides, ce qui en font un véritable atout santé : « Elles contiennent 25 % de protéines et entre 50 et 60 % de glucides qui assurent un énorme apport d'énergie ».
Les lentilles contiennent également des acides aminés indispensables et que le corps ne peut synthétiser seul. Autre avantage de taille : ses minéraux. Le potassium pour l'équilibre du système digestif, le fer (la lentille brune en est la plus riche) contre la fatigue, le magnésium pour le fonctionnement du système nerveux et son rôle sur l'anxiété, ou encore le phosphore, qui intervient dans la majorité des réactions métaboliques et chimiques de l'organisme.
Durée de germination : Deux jours. Comment les faire germer ? Les tremper dans l'eau tiède pendant quatre à cinq heures puis jeter l'eau. Rincer deux fois de suite puis laisser germer. Les rincer deux fois par jour pendant la germination. Comment la consommer : « Très facile à inclure dans sa cuisine, on met une à deux cuillères à soupe de lentilles dans une salade, une soupe de courge ou une potée de riz. » Bon à savoir : la lentille verte du Puy crue est déconseillée aux estomacs fragiles.
Le haricot mungo pour la digestion
Le haricot mungo est une légumineuse « traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise pour ses propriétés désintoxiquantes », indique la professionnelle. La graine contient les 10 acides aminés essentiels et son index glycémique est très faible. Un de ses bienfaits principaux tient dans sa teneur en fibres "qui facilitent le transit intestinal"
Durée de germination : Deux jours. Comment les faire germer ? Les tremper dans l'eau tiède pendant quatre à cinq heures puis jeter l'eau. Rincer deux fois de suite puis laisser germer. Les rincer deux fois par jour pendant la germination. Comment les consommer ? « À saupoudrer sur une salade comme les lentilles ou à servir à l'apéritif. » Bon à savoir : avis aux estomacs et intestins fragiles, pour les rendre plus digestes, blanchir les haricots mungo en les passant sous l'eau bouillante (90°).
L'alfalfa, boosteur de système immunitaire
Toutes les graines germées contiennent des vitamines mais l'alfalfa est certainement la plus populaire et la plus utilisée. « Elle est surtout riche en vitamine B9, très recherchée car non produite par l'organisme et indispensable au bon fonctionnement du métabolisme »
Sa vitamine B renforce le système immunitaire, la D compense une grosse fatigue, et le bêta-carotène, antioxydant, lutte contre le vieillissement des cellules. Originaire de Mésopotamie, on la trouve depuis le Ve siècle. « Les rois de Perse la cultivait pour les chevaux, on disait qu'elle était " le meilleur des foins " »
Durée de germination : Cinq à sept jours. Comment les faire germer ? Les tremper dans l'eau tiède pendant quatre à cinq heures puis jeter l'eau. Rincer deux fois de suite puis laisser germer. Les rincer deux fois par jour pendant la germination. Quand elles gagnent en taille, les transvaser dans un bocal plus grand. Comment les consommer ? À glisser partout, sur des tartines, dans des salades ou dans une soupe.
Le fenugrec, l'ultime fortifiant
« Riche en minéraux et vitamines, le fenugrec fortifie l'organisme. Il diminue aussi le taux de sucre dans le corps et le taux de mauvais cholestérol, indique Carole Dougoud. Riche en mucilages (des substances qui deviennent gluantes quand elles sont mélangées à l'eau), elle apaise les irritations et les troubles gastriques », ajoute la spécialiste.
Durée de germination : Trois à cinq jours. La consommer à l'apparition de germes blancs d'environ 5 millimètres.
Comment les faire germer ? Les tremper dans l'eau tiède pendant quatre à cinq heures puis jeter l'eau. Rincer deux fois de suite puis laisser germer. Les rincer deux fois par jour pendant la germination.
Comment les consommer ? À grignoter seules ou à saupoudrer sur ses préparations.
Bon à savoir : Les graines moisissent au bout de deux ou trois jours quand elles sont mouillées. Pour l'éviter, placer du papier buvard au fond du bocal.
Les germes de blé antifatigue
Sa culture remonte à l'Antiquité, c'est une des plus anciennes d'Europe. On l'appelle « la céréale à haute énergie », en raison de sa teneur en sucres lents. « Leur richesse en magnésium et zinc en font des graines antifatigue. Les graines contiennent également moins de fibres que le blé, ce qui est intéressant pour les intestins fragiles ».
Autre avantage : leur teneur en chlorophylle, aux vertus détoxifiantes pour le sang et le foie.
Durée de germination : 36 heures. Comment les faire germer ? Les faire tremper dans l'eau tiède pendant quatre heures, rincer deux fois de suite puis les égoutter et les laisser germer. Comment les consommer ? Dans tous nos plats, leur saveur sucrée est délicieuse dans une salade ou au petit-déjeuner. Bon à savoir : la graine perd son gluten pendant la germination.