Végétaliser son alimentation, positivement😀🌿😀

Qu'est ce qu'une alimentation « plus végétale » ?

Comme son nom l’indique, l’alimentation végétale se compose essentiellement d’aliments issus de végétaux.

Tous les régimes végétaux n’éliminent pas complètement la viande, le poisson et les produits laitiers. Beaucoup en contiennent en petites quantités. Le but étant d’apporter un maximum d’aliments dit « végétale » au quotidien. C’est un peu LA BASE de votre ASSIETTE.

Une alimentation végétale se compose de : fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, grains entiers, huiles végétales (avocat, colza, olive…) mais également de produits faits d’aliments d’origine végétale: purées de noix, houmous, tofu, boissons végétale,…

Pourquoi adopter une alimentation plus végétale ?

Pour la planète 🌍

La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers, est l’une des causes du réchauffement climatique, principalement dû aux gaz à effet de serre.

En effet, l’élevage est responsable de 15% des émissions de CO2 à l’échelle mondiale et 2/3 des terres agricoles servent à nourrir les animaux d’élevage, ce qui provoque plus de déforestation et de gaspillage de l’eau.

Le réchauffement climatique entraîne des événements météorologiques extrêmes (canicule, sécheresse, tempêtes…) et impacte également les activités humaines, notamment l’agriculture. Végétaliser son alimentation contribue donc à préserver l’environnement, en diminuant son empreinte écologique.

Pour votre santé

Il existe de plus en plus de preuves des nombreux bienfaits de l’alimentation végétale.

Une récente méta analyse regroupant les données probantes sur l’association entre alimentation végétale et maladies cardiovasculaires a en effet révélé que l’alimentation végétale, surtout si elle est riche en aliments d’origine végétale de haute qualité comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix, est associée à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires et des facteurs de risque intermédiaires.

Pour vos papilles 😋

Quoi de mieux que de diversifier son assiette, de découvrir de nouvelles saveurs en fonction des saisons?

Alimentation végétale et bienfaits sur votre santé

En adoptant une alimentation végétale peu transformée, vous pourriez bénéficier des avantages suivants:

Un apport en fibre plus important

L’alimentation végétale est souvent très riche en fibres. Pour rappel, il est recommandé de consommer 25g/ jour pour les femmes et de 38g/ jour pour les hommes. Ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme. Les bénéfices des fibres sur votre santé sont très nombreux:

• permettent de réguler le transit en augmentant le volume des selles

• diminution du mauvais cholestérol sanguin

• prévention des maladies cardiovasculaires

• effet sur la satiété

• stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique)

• diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides

Une diminution de l’inflammation

Un aliment à lui seul ne peut pas causer l’inflammation, mais l’alimentation dans son ensemble peut y contribuer. La consommation d’une grande quantité d’aliments riches en gras saturés et trans sont considérés comme pro-inflammatoires (par exemple les viandes grasses).

À l’inverse, certains éléments qui composent les aliments, comme les antioxydants, les acides gras oméga-3 et les composés phytochimiques — des composantes végétales naturelles des aliments — ont une activité anti-inflammatoire dans l’organisme. L’un des régimes les plus étudiés, le régime méditerranéen, est considéré comme anti-inflammatoire en raison de l’abondance de fruits, légumes, grains entiers, noix et huile d’olive riches en nutriments.

Un bon apport en minéraux et vitamines

L’érosion significative de la qualité nutritionnelle du régime alimentaire moderne repose sur la baisse de la densité nutritionnelle associée à une consommation accrue de calories « vides »: certains aliments contiennent des niveaux élevés de sucre et de graisse mais fournissent très peu de nutriments.

L’alimentation végétale permet d’assurer l’apport des nutriments et vitamines essentiels. Le corps en à besoin pour son bon fonctionnement.

/!\ seul le fer héminique des viandes, le mieux absorbé, est absent de l’alimentation végétarienne ainsi que la vitamine B12.

Au départ il n’est pas évident de concilier l’organisation, la nouvelle cuisine, le regard des autres etc …

Il ne faut pas révolutionner tout d'un coup mais y aller progressivement.

Ne soyez pas trop impulsif. Prenez votre temps

Ne changez pas vos habitudes d’achat du jour au lendemain. Vous pouvez continuer à aller dans les mêmes supermarchés, il suffit juste d’aller au rayon d’à côté. Chaque magasin regorge d’ingrédients végétaux simples pour démarrer.

Savoir s’organiser pour végétaliser son alimentation !

Pour que la transition soit douce, on choisit quel repas on pourrait faire évoluer.

Par exemple le petit déjeuner : 1 à 2 fois par semaine on change nos habitudes.

Avez-vous déjà testé le pudding de graines de chia avec un coulis de fruits rouges ? Très rassasiant !

Ou préparez un bocal de muesli maison en mélangeant les saveurs qui vous font plaisir : flocons de sarrasin (pour un goût plus corsé que l’avoine), des dattes, des copeaux de chocolat noir, des graines de courge, etc.

Soyez créatif ! Pensez également aux purées d’oléagineux comme l’amande, la noix de cajou ou même le beurre de cacahuètes (très riche en protéines végétales) : elles remplaceront avantageusement le beurre sur vos tartines.

Et si vous aimez le salé au réveil, étalez du houmous ou une autre tartinade à base de haricots blancs ou rouges sur du pain grillé ? Accompagnez-le de quelques pousses de graines germées.

Pour les repas du midi et du soir, faites de même :

Au début, établissez un menu pour 1 semaine. Ce n’est pas évident de savoir quoi manger à chaque repas quand on démarre.

Prévoyez des plats qui vous plaisent et ajouter un peu plus de végétal. Et au fur et à mesure, rajoutez en encore un peu plus jusqu'à inverser les quantités dans votre assiette, c'est à dire que vous ayez plus de végétal que de protéines et de féculents.

Faites votre liste de courses en fonction de vos menus, de ce fait, vous ne depenserez pas plus que ce qui est prevu pur vos repas.

Vous pouvez aussi vous aider avec des menus tous faits sur internet.

Cuisinez vous même, c'est bien moins cher que les plats préparés.

Vous pouvez faire du batch cooking pour gagner du temps dans la semaine en utilisans des contenants FOSA pour mettre sous vide.

Vous pouvez aussi determiner 1 jour dans la semaine 100% végétal.

Ce petit changement va vous demander un peu de reflexion mais vous verrez que rapidement vous vous sentirez bien mieux.

Surtout quand vous remplacerez les produits animaux par des équivalents.

Par exemple, troquez les produits animaux (le beurre, le lait de vache ou de chèvre, la crème, etc.) contre leurs équivalents végétaux (la margarine, les boissons végétales comme l’amande, le soja ou le riz, les crèmes de soja ou autres).

Et vous? Quel repas allez vous changer? Un apéro végétal, ca vous dit?