Pour planter le décor et faire un petit rappel sur la fabrication de la farine :
La farine de blé ou farine blanche est présente partout.
Au même titre que le sucre blanc est présent dans de nombreux aliments transformés, la farine blanche se trouve dans les produits transformés mais également les farineux raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches ou encore toutes les pâtisseries.
La farine blanche est obtenue par raffinage qui dénature de son état naturel de base et fait litteraliement chuter son capital nutritif.
1. Comment reconnaître la qualité d’une farine ?
Il existe différents types de farines qui sont caractérisées par la lettre “T” suivi d’une valeur. La valeur reflète le contenu nutritif de la farine en question.
Plus le chiffre est élevé, plus la farine contient des minéraux et des vitamines.
T45 → C’est la farine blanche qui ne contient plus de son ni de germe, il ne reste plus rien.
Elle est concentrée en gluten notamment pour éviter que la pâte casse lors de la récolte par les machines agricoles. On s’en sert pour faire les pâtisseries.
T55 → C’est également de la farine blanche qui ne contient aucun nutriment, on s’en sert principalement pour faire les viennoiseries : pain au chocolat, croissant, chausson aux pommes, …
T65 → C’est la farine blanche qui sert à faire le pain blanc, la fameuse baguette et autres pains que l’on trouve dans les boulangeries exceptés quelques uns.
T80 → On l’appelle farine bise. Farine semi-complète, elle est riche en fibres donc bien meilleure que la farine blanche pour la digestion ou favoriser le transit intestinal. Elle a une couleur grise.
T110 → C’est la farine complète également, elle contient le son, c’est à dire la couche externe qui contient toutes les fibres de la céréale.
T130 → C’est la farine complète dans laquelle on retrouve les 3 parties de la céréale : le son, le corps amylacé et le germe.
T150 → Dite farine intégrale .C’est la farine la plus riche qui existe en teneur de vitamine du groupe B et en fibres.
Voila, après ces quelques explications, l'idée c'est de pouvoir utiliser d'autres types de farine pour faire ses préparations.
Vous pourrez trouver de nombreuses farines différentes, issues ou non de céréales.
Elles peuvent remplacer la farine de blé blanche dans de nombreuses recettes, et vous apporter des nutriments essentiels en quantités intéressantes.
Alors, quelles sont les meilleures farines pour la santé ?
La farine de blé complète est idéale pour faire le plein de minéraux essentiels, de vitamines, d’antioxydants naturels et même de protéines ! Dans son alimentation, il faut donc privilégier cette farine, qui est aussi plus riche en fibres.
La farine de seigle (pauvre en gluten) est l’une des meilleures farines pour la santé. Elle est riche en protéines, en minéraux, en vitamines, mais surtout en fibres ! Elle facilite le transit intestinal et la circulation sanguine : un « must-have » de nos placards.
La farine d’avoine est une très bonne alternative à la farine de blé, puisqu’elle présente un indice glycémique plutôt moyen et propose un apport important en protéines végétales.
La farine d’épeautre (petit ou grand épeautre) est une alternative aux farines de blé qu’il ne faut pas négliger. Elle présente aussi un intérêt nutritionnel important pour les consommateurs.
Mais vous allez me dire: mais le gluten dans tout ça? On en parle?
De nombreuses personnes sont intolérantes ou allergiques au gluten. Fort heureusement, il existe des farines sans gluten idéales pour leur permettre de conserver une alimentation saine et toujours normale malgré leur haute sensibilité au gluten.
Il existe de nombreuses farines sans gluten qu’il est possible d’inclure à son alimentation. Ces farines ne permettent pas de réaliser du pain seules, étant donné que leur texture est plus friable, elles doivent être complétées avec d'autres types de farine.
Voici donc quelques farines sans gluten saines, que l’on soit intolérant(e) au gluten ou non !
La farine de patate douce est issue, comme son nom l’indique, de la patate douce.
La farine de patate douce est une excellente source de glucides, très appréciée des sportifs.
Son indice glycémique est bas, puisqu’il est égal à 50.
Source de nutriments variés, vitamines A,C et B, minéraux et oligo-éléments comme le fer, le magnésium, le zinc et le potassium.
Farine idéale pour les diabétiques.
Comment la faire soi-même : faire déshydrater de fines lamelles de patate douce et mixer avec un blender puissant ou la passer dans une meule à farine.
La farine de sarrasin figure parmi les meilleures farines pour la santé.
Celle-ci contient environ 4,2 grammes de fibres pour 100 grammes de produit, ce qui est considérable (7). La farine de sarrasin offre une sensation de satiété durable, et elle est aussi sans gluten. Et ce, même si le sarrasin est souvent surnommé « blé noir ». Cette farine alimentaire se digère facilement et permet aux intolérants au gluten de trouver une alternative saine pour leurs repas. De même, son indice glycémique est bas, puisqu’il est égal à celui de la patate douce (IG 50). Enfin, le sarrasin est une excellente source de nutriments et de protéines végétales, puisqu’il en compte 11,5 grammes pour 100 grammes de farine.
La farine de coco est sans gluten, et elle est naturellement moins riche en graisses (lipides) que les autres produits issus de la noix de coco : huile de noix de coco, eau, lait… En revanche, elle contient plus de fibres alimentaires que ces produits. On estime que deux cuillères à soupe de farine de coco fournissent huit grammes de fibres. Et avec des glucides issus des fibres, la farine de coco est l’une des meilleures farines pour la santé.
A faire soi-même également.
La farine de riz est une alternative sans gluten à la farine de blé classique .
Comme pour le blé, il existe différentes farines de riz : blanc, semi-complet et brun.
Attention, tout de même, comme le riz, l'indice glycérique est élevé.
La farine de pois chiche est assez sous-estimée. On l’obtient grâce au broyage des pois chiches, alors séchés. La farine de pois chiche contient notamment des fibres alimentaires, des protéines et des sels minéraux essentiels à l’image du fer.
La farine de quinoa s’obtient par broyage des graines de quinoa.
La farine de lin est moins connue que les autres farines sans gluten, mais elle reste pourtant un ingrédient phare d’une alimentation diététique et saine. Très riche en protéine, cette farine est aussi pauvre en calories !
La farine de lentilles, de manioc, d'amande, de banane verte que vous pouvez également réaliser vous-même.
Je vous joins le tableau des indices glycériques qui sont très intéressants et à prendre en compte.
Souvent, nous consommons des ingrédients industriels ou non sans gluten mais la charge calorique est très importante.
Farines à IG bas :
Farine de coco : IG 35
Farine de pois-chiche : IG 35
Farine de soja : IG 25
Farine de noisettes : IG 20
Farine d’amande : IG 20
Farine de lupin : IG 15
Farine de banane verte : IG 15
Farines à IG moyen :
Farine de kamut (intégrale) : IG 45
Farine de blé (intégrale) : IG 45
Farine d’épeautre (intégrale) : IG 45
Farine de quinoa : IG 40
Farine de patate douce : IG 50
Farine à IG haut :
Farine de riz (raffinée/ complète) : IG 95/75
Farine de blé (raffinée / complète) : IG 85/ 60
Farine de millet : IG 70
Farine de maïs : IG 70
Farine de châtaigne/ marron : IG 65