Le haricot mungo (Vigna radiata) se présente comme une petite graine ovale de couleur vert olive, plus petit que le haricot flageolet.
Les graines du haricot mungo sont très souvent consommées sous leur forme germée plus connue sous le nom de pousses de soja. D'un point de vue nutritionnel, les pousses de soja s'apparentent aux légumes verts tandis que le haricot mungo a les mêmes caractéristiques que les légumineuses.
L’Ayurveda considère le haricot mungo comme l’un des aliments les plus bénéfiques pour la santé et recommande d’en manger quotidiennement.
Malgré son goût sucré, il est très digeste, léger et sec. Il apporte les nutriments nécessaires à la fabrication de tissus solides et favorise la régénération cellulaire.
Le haricot mungo, très riche en protéines (23,9%) et en fibres alimentaires, contribue à maintenir une fonction intestinale adéquate. C’est également une source élevée de vitamines et minéraux comme le folate ou le magnésium. De par sa composition, le haricot mungo est un des aliments les plus rassasiants, contribuant à réduire l’apport alimentaire et à stimuler la perte de poids.
Tout comme les légumineuses en général, le haricot mungo contient beaucoup de protéines soit 2 fois plus que dans les céréales complètes (blé, avoine) et 3 fois plus que dans le riz.
Une bonne source de glucides complexes avec un index glycémique bas, ce qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques, les sportifs et tous ceux qui ont besoin d'énergie sur le long terme sans entraîner de pic d'insuline après leur ingestion.
Sa grande richesse en fibres (16,3%) : ce qui permet de lutter contre une éventuelle constipation, d'avoir un effet rassasiant et de diminuer le LDL cholestérol (mauvais cholestérol).
Une bonne source de magnésium : oligoélément utile pour lutter contre la fatigue, le stress, l'anxiété mais aussi les crampes et les problèmes de concentration et de mémoire.
Une excellente source de vitamine B9 (ou acide folique) qui joue un rôle important dans l'élaboration des cellules sanguines tout en assurant la croissance, la cicatrisation et l'absorption des vitamines dans l'intestin grêle. Très important pour les femmes enceintes et allaitantes.
Son faible apport en lipides (1,5%) donc très intéressant pour les personnes qui souhaitent surveiller leur poids.
Son absence de gluten : c'est un aliment intéressant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et celles souhaitant en limiter sa consommation.
Il est intéressant de combiner jusqu'à 3 ou 4 variétés de farine sans gluten pour obtenir un consistance et un apport complet en fibres, nutriments.
Attention tout de même à l'indice glycémique.
Farines sans gluten à IG bas -> inférieur à 40
Parmi les farines sans gluten à index glycémique bas, on trouve les suivantes :
farine de lupin (IG 15)
farines de coco, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35)
farines de sarrasin, amarante (IG 40).
A noter aussi que les poudres d’amande et de noisette, pouvant remplacer une partie de la farine dans une recette, ont un IG de 20.
Farines à IG moyen -> entre 45 et 60
farine de petit épeautre intégral (IG 45) -> pour les personnes sensibles au gluten seulement car il y a tout de même un petit peu de gluten…
farine de fonio (IG 55)
farines de teff et pépins de raisin (IG entre 55 et 60).
Farines à IG supérieur à 60
farine de châtaigne (IG 65)
farine de maïs (IG 70)
farine de millet (IG 70)
farine de riz complète (IG 75)
farine de riz blanche (IG 95)
fécules d’arrow root, de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90).
Les farines très raffinées, telles que la farine de riz blanche, ont un IG plus élevé que celles, moins travaillées, qui contiennent les enveloppes du graines (donc plus de fibres).